【連載第3回】受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜
「受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜」と題して、全7回のコラムと受験必勝フードのレシピをご紹介していただきます。
今回は第3回目です！
③ 脳に必要な栄養素とは？お子さんは大丈夫？脳に栄養が足りているかCheck!!
皆さん、こんにちは。受験必勝フードサポーターの尾田衣子です。
前回はご家庭での栄養サポートが成績ＵＰの近道！脳のエネルギー源は糖質、脳を働かせるには脂質やタンパク質が大事だとお伝えしました。
そしてその糖質は砂糖ではなく『ブドウ糖』が含まれる米や麺・イモ類。またオメガ3脂肪酸やリン脂質のような良質な脂を取ること。タンパク質は必須アミノ酸をしっかり取る事が大事とお話しました。
そこで是非、皆さんはそれらの栄養が足りているか？checkをしてみてください。
☑タンパク質足りているかcheck！
□肉類・魚類・卵を1日1回以下
□激しい運動をする。
□いつも眠たい、やる気が出ない
□すぐに気が散ってしまう、勉強に集中できない
□ちょっとしたことでイライラする
□爪が薄くなったり、割れやすくなったりする
□髪がツヤがなく、切れやすい
□以前より体がだるく感じる
☑必須脂肪酸足りているかcheck！
□青魚を週1回以下
□種子・ナッツ類をあまり食べない
□加工食品を多く食べる
□すぐに気が散ってしまう、勉強に集中できない
□覚えが悪くなった、すぐに忘れてしまう
□ちょっとしたことでイライラする
□肌が乾燥しやすく、かゆみを感じる
□目が疲れやすく、視力低下を感じることがある
☑リン脂質足りているかcheck！
□魚介類を食べない
□卵を週３個以下
□すぐに気が散ってしまう、勉強に集中できない
□覚えが悪くなった、すぐに忘れてしまう
□ちょっとしたことでイライラする
□暗算が苦手
□新しいことを始めるのに時間がかかる
□いつもだるい、やる気が出ない
どうでしたか？当てはまるのはいくつありましたか？
もし、当てはまる箇所があれば、不足のサイン。
是非その栄養素を意識しながら食事に摂り入れて見て下さい。
必ず改善出来るはずです！
さて、そうは言っても3大栄養素を摂るだけでは効果が上がらない、ということも前回の最後にチラッとお知らせさせてもらいましたね。
その理由はなにか。というと、プラスしてビタミン・ミネラルが必要！ということなんです。
ビタミンやミネラルは、私たちの体全体に不可欠な栄養素ですが、特に脳の働きをサポートする上で重要な役割を果たしているんですよ。
じつは、糖質・脂質・たんぱく質だけを摂っていてもその栄養が身体に効率よく吸収されないんです。この3つの栄養素をしっかりと脳に働かせるためのにはビタミン・ミネラルが重要です。
◆ビタミン・ミネラルの脳への働き
- 神経伝達物質の合成: ビタミンB群（B6、B12など）は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成に不可欠です。これらの神経伝達物質は、気分の安定、学習能力、記憶力など、脳の様々な機能に関わっています。
- エネルギー産生: ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変える代謝に関与し、脳のエネルギー源となるブドウ糖の供給をスムーズにします。
- 抗酸化作用: ビタミンCやEは、活性酸素から脳細胞を守り、脳の老化を予防する働きがあります。
- 神経細胞の保護: 鉄分は、脳内の酸素運搬を担い、神経細胞の機能を維持する上で重要です。
- 神経細胞の成長: 葉酸は、神経細胞の成長と修復を促し、特に胎児の脳の発達に重要な役割を果たします。
というように、ビタミン・ミネラルは脳に欠かせない超重要栄養素と理解していただけたかと思います。
このように脳に必要な栄養素を知り、食事でしっかりと吸収させることは、単に体を満たすだけではなく、脳の働きをサポートし、成績UPに繋がってきます。食事の見直しをするだけでやる気、集中力、脳や心を上げることが出来るのです。
さて、今回までにそれぞれの脳に必要な最も有効な栄養素を知り『バランスの良い食事』が大事ということをお話しました。
私が皆さんにお伝えしたいことは『バランスの良い食事＝受験生に特化したその子に合った栄養吸収』が必要であるという事。
我が子への栄養サポート、それはご家庭で親御さんの出来る一番必要な受験サポートです。
少しづつでも意識し食習慣を変えていく。『我が子への受験必勝フード』を増やし、受験勉強をきっかけにココロとカラダの健康、子供の将来を良いものにしていきましょう！
次回は脳と体の土台が出来上がるのはいつ？をテーマにお伝えしたいと思います。
本日の受験必勝フード
■鰹と豆腐のボリューミー中華風サラダ
質の良い、丈夫な脳に！
ビタミン・ミネラルたっぷりサラダ
【材料】2人分
鰹の刺身……100ｇ
木綿豆腐……1/2丁
海藻類（乾燥）……4ｇ
水菜……1/4パック
フリルレタス……2枚
ミックスナッツ……20g
A
食べるラー油……大さじ1
ポン酢……大さじ1
醤油……小さじ1
【作り方】
1、 鰹の刺身は薄切りにする。木綿豆腐は水気をしっかり取り手で大振りに崩す。海藻は水に浸けて戻す。水菜は3㎝幅に切る。フリルレタスは手で食べやすい大きさにちぎる。ミックスナッツは粗切りにする。
2、 水菜、フリルレタス、水気を切った海藻を混ぜ合わせ器に盛る。
3、 2に鰹、木綿豆腐をのせ、ミックスナッツを散らす。
4、Aを混ぜ合わせ3にかける。
◎ポイント
◆栄養面
・かつおはタンパク質や脂質はもちろん、ビタミンＢ群や鉄分が多く神経伝達に効果的な食材です。
更に断然生で食べる方が栄養吸収が上がりますよ！
・ナッツは良質な脂、そしてビタミンも豊富。ミネラルでは亜鉛やマグネシウムも含み良い事づくし。
是非間食などにも取り入れてみてください。
・水菜やレタスの様な葉野菜はビタミン・ミネラルの宝庫。毎日の食卓に是非登場させてくださいね。
◆調理面
・水っぽくならない様に豆腐の水気はしっかりと取りましょう。
鰹のたたきを使っても美味しいです。
◎著者紹介
尾田 衣子 先生
(株式会社アシェット代表/受験必勝フードサポーター・料理研究家・分子栄養学アドバイザー)
会社員時代に新人研修を担当として鍛えた「教えるスキル」と、美味しいものを食べる事が好きで研究した料理のスキルより、料理研究家として独立。料理教室、企業へのレシピ提供、レシピ本執筆、テレビ出演などと活動していたが、我が子が中学受験に挑む事になり、子供の受験サポートに注力する。
しかし、塾の送迎、プリントの仕訳けと手をかける程に我が子の「なぜケアレスミスが多いの？」「ゲームは集中してやるのに、勉強はどうして集中出来ない？」と、イライラが募り、悪循環に陥る。
そんな時に分子栄養学アドバイザー資格を取得。「成績を上げる栄養」にフォーカスして学びを深め、我が子と一緒に食事を見直したところ、子供の学力が上がるのを実感。
この経験で、改めて受験期の子どもの心身の成長には、それに適した栄養が不可欠という事を知り、かつての自分と同じような悩みを持つ受験時の親子を食でサポートすべく、受験必勝サポーターとして活動中。
「成績を上げる栄養」についてより詳しく知りたい方はこちらのセミナーへ！
