【連載第6回】受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜
「受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜」と題して、全7回のコラムと受験必勝フードのレシピをご紹介していただきます。
今回は第6回目です！
⑥ 受験生に必要な栄養ピラミッド～自律神経から始める栄養管理～
皆さん、こんにちは。受験必勝フードサポーターの尾田衣子です。
今日は受験生に必要な栄養をピラミッドにしてお伝えしたいと思います。
受験生にとって、効率的に勉強を進めるためには、『集中力や記憶力を高める食事』が重要だとお話してきました。しかし、ただ「栄養価の高い食事」を取れば良いわけではありません。その前に整えるべき土台があるのです。
それが「自律神経のバランス」と「消化吸収能力」です。
これらが整った状態で初めて、栄養素を効果的に活用できるのです。
今回は、これを【栄養ピラミッド】として視覚化し、受験生が最高のパフォーマンスを発揮するための手順を解説します。
栄養ピラミッドの4つの層
このピラミッドは以下の4層から成り立っています。
- 自律神経のバランス（基礎）
- 消化吸収能力（準備段階）
- 三大栄養素（エネルギー供給）
- ビタミン・ミネラル（サポート役）
これらの層は上に向かうほど細かい部分に作用しますが、土台が不安定では効果が発揮できません。そのため、基礎から順に整えることが大切です。
1. 自律神経のバランスを整える（ピラミッドの基礎）
自律神経は、体の内側のリズムを調整し、胃腸の働きや血流、ホルモン分泌などをコントロールしています。
自律神経が乱れると、いくら良い食事を摂っても消化吸収が妨げられ、栄養を効率的に活用できなくなります。
具体的には、自律神経には交換神経と副交感神経があります。そして、それぞれが異なる働きをします。交感神経は、活動するときに働く神経で、副交感神経は、休息やリラックスをするときに働く神経。
基本的に、全ての臓器は交感神経と副交感神経の支配を受け、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの役割を果たしているのです。なのでこの２つのバランスを整える事が大切です。
食事を取るときは副交感神経優位にし、リラックスをして消化吸収能力を上げる必要があります。
◎ポイント
- 良質な睡眠: 夜更かしを避け、規則正しい生活リズムを作る。
- リラックスする時間を持つ: 勉強の合間にも休憩をしっかりと取る。体を休めるためにも湯船につかる入浴を。
- 食事の環境を整える: 家族と一緒に話しながら。そしてしっかりと噛みながら食事をする。
◎おすすめの習慣
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む。
- 寝る前にハーブティー（カモミールやルイボスティーなど）を飲む。
2. 消化吸収能力を高める（準備段階）
自律神経のバランスが整うと、次は消化吸収能力を高めることが重要です。
食べたものを効率よく消化し、体に必要な栄養をしっかり取り込むことで、脳や体のエネルギーになるからです。
◎ポイント
- 腸内環境を整える: 腸内細菌のバランスが良いと、栄養の吸収率が上がります。
- 酵素を活用する食品を摂取: 発酵食品や生野菜を取り入れることで、消化を助けます。
◎おすすめの食品
- 発酵食品: 納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ
- 食物繊維: 玄米、オートミール、根菜類（ゴボウ、ニンジンなど）
- 消化を助ける飲み物: 温かいお茶や白湯
3. 三大栄養素を意識する（エネルギー供給）
自律神経と消化吸収が整った状態で、ようやくエネルギーを供給するための栄養素を活用できます。三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）は、それぞれ役割が異なり、バランスよく摂取することが大切です。
炭水化物
- 役割: 脳の主要なエネルギー源。
- 食品例: ご飯、パン、パスタ、サツマイモ
タンパク質
- 役割: 筋肉や細胞の修復、神経伝達物質の生成。
- 食品例: 鶏肉、魚、大豆製品、卵
脂質
- 役割: 長時間のエネルギー供給と脳機能のサポート。
- 食品例: オリーブオイル、ナッツ、アボカド
4. ビタミン・ミネラルを補う（サポート役）
三大栄養素を効率よく使うためには、ビタミンとミネラルが欠かせません。これらは体内の代謝をスムーズにし、疲労回復や免疫力向上にも寄与します。また、神経伝達物質にも欠かせない栄養素。しっかりと意識しながら取り入れることが重要です。
ビタミン
- ビタミンB群: エネルギー代謝を助ける（豚肉、全粒穀物、納豆）
- ビタミンC: 抗酸化作用と免疫力向上（柑橘類、ピーマン、ブロッコリー）
ミネラル
- 鉄: 脳に酸素を運ぶ（レバー、ホウレンソウ、カキ）
- カルシウム: 神経の安定に必要（牛乳、チーズ、小魚
土台から整える栄養管理
受験生が最高のパフォーマンスを発揮するためには、いきなり栄養価の高い食品を取り入れるのではなく、まず自律神経のバランスを整え、その後消化吸収能力を高めることが大切です。
この順序を守ることで、体は効率よく栄養を活用し、心身ともに健康な状態を保てます。受験という大きな挑戦を乗り越えるために、日々の食生活を見直し、自分の「栄養ピラミッド」をしっかり築いていきましょう！
本日の受験必勝フード
■エビと人参のペペロンチーノ
エビに含まれる「アスタキサンチン」は脳の活性に◎
【材料】2人分
にんじん…1本
海老…6～8尾
ニンニク…1/2かけ
赤唐辛子…1/2本
オリーブオイル…適量
塩・コショウ…適量
バジル…適量
【作り方】
1、海老は殻を取り背に切込みを入れて背ワタを取る。にんじんは千切りにする。ニンニクはスライスにする。
2、フライパンにオリーブルを熱しニンニクを炒めにんじん、海老を加え更に炒める。
3、塩・コショウで味をととのえ器に盛り付けバジルの葉を添える。
◆栄養ポイント
緑黄色野菜である人参のビタミンが脳の神経系の働きに重要！また、β-カロテンには強力な抗酸化物質が豊富に含まれ錆を取り脳の活性化に有効。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、脳の発達や正常な機能維持に役立ちます。
海老の赤い色のもととなるアスタキサンチンは、強力な抗酸化物質。酸化ストレスによる脳細胞のダメージを防ぎ脳の働きを向上してくれます。
また、血液の流れを良くし、脳に十分な酸素と栄養を届けます。これにより、脳の働きが活性化します。
◎著者紹介
尾田 衣子 先生
(株式会社アシェット代表/受験必勝フードサポーター・料理研究家・分子栄養学アドバイザー)
会社員時代に新人研修を担当として鍛えた「教えるスキル」と、美味しいものを食べる事が好きで研究した料理のスキルより、料理研究家として独立。料理教室、企業へのレシピ提供、レシピ本執筆、テレビ出演などと活動していたが、我が子が中学受験に挑む事になり、子供の受験サポートに注力する。
しかし、塾の送迎、プリントの仕訳けと手をかける程に我が子の「なぜケアレスミスが多いの？」「ゲームは集中してやるのに、勉強はどうして集中出来ない？」と、イライラが募り、悪循環に陥る。
そんな時に分子栄養学アドバイザー資格を取得。「成績を上げる栄養」にフォーカスして学びを深め、我が子と一緒に食事を見直したところ、子供の学力が上がるのを実感。
この経験で、改めて受験期の子どもの心身の成長には、それに適した栄養が不可欠という事を知り、かつての自分と同じような悩みを持つ受験時の親子を食でサポートすべく、受験必勝サポーターとして活動中。
「成績を上げる栄養」についてより詳しく知りたい方はこちらのセミナーへ！
