【連載第7回】受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜
「受験生の成績UPには栄養が鍵〜集中力を上げケアレスミスを無くすには〜」と題して、全7回のコラムと受験必勝フードのレシピをご紹介していただきます。
今回はついに最終回です！
⑦ 受験生必見！効率の良い賢い栄養の摂り方とは？
皆さん、こんにちは！受験必勝フードサポーターの尾田衣子です。
今回は7回目のコラムとなります。
いままでお話してきたことを踏まえ、必要な栄養を効率的に、効果的に摂るためにはどのようなことが必要となるのでしょうか。
今回は【効率の良い栄養の摂り方】をテーマにお話をさせていただきます！
"食べる＝栄養吸収" という考え方は実は誤解を招きやすいものなんです。
ただ食事をするだけでは、身体が必要な栄養素をしっかりと吸収できるとは限りません。特に受験生のように集中力や記憶力を求められる人にとっては、どのように栄養を摂取するかが実は非常に重要なんです。
1.賢い栄養摂取のポイント
賢く、効率よく、効果的に！栄養を摂取するために下記の4つのポイントが重要！是非今日から実践してみましょう。
① よく噛んで食べる
食事をするときにしっかりと噛むことで、消化酵素が分泌され、胃腸への負担が減ります。特に炭水化物は唾液中の酵素（アミラーゼ）で分解が始まるため、よく噛むことが消化吸収を助けます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。
② 食事のリズムを整える
不規則な食生活はエネルギー供給のバランスを崩し、学習効率の低下を招きます。特に朝食を抜くなんてもっての外。脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力が続きにくくなります。特に、朝は消化が良く、持続的にエネルギーを供給できる食品を選ぶことが大切です。
③ 腸内環境を整える
腸は"第二の脳"とも呼ばれるほど、精神面にも影響を与えます。腸内環境を良くすることで、免疫力が向上し、ストレスへの耐性も強まります。納豆やヨーグルトなどの発酵食品、食物繊維を含む野菜を積極的に摂ることが大切です。また、腸内細菌のバランスを整えるためには、プレバイオティクス（食物繊維）とプロバイオティクス（乳酸菌など）の両方を取り入れると効果的です。
④ 食べるタイミングと内容を工夫する
試験前や勉強中にエネルギーを効率よく補給するためには、消化の良い食事を心がけることが重要です。例えば、試験前の朝食には、消化が良く、エネルギー源となるバナナやオートミール、もち麦などがおすすめです。また、勉強中の間食には、血糖値が急上昇しないナッツ類や高カカオチョコレートを選ぶと、集中力の持続に役立ちますよ。
2. 受験生向けの具体的な食事プラン
◎朝食
- 玄米ご飯（白米と混ぜても）＋納豆＋味噌汁（発酵食品で腸内環境を整える）＋焼き鮭
- バナナ＋ヨーグルト＋豆乳をミキサーにかけドリンクに（即エネルギー補給）
- オートミール＋はちみつ＋ナッツ＋サラダ＋ベーコンと目玉焼き（持続的エネルギー供給）
◎昼食
- 鶏むね肉のサラダ＋全粒パン（タンパク質と炭水化物のバランスを考える）
- さつまいもスープ（消化が良く、エネルギー補給に最適）
- サバの塩焼き＋雑穀ご飯＋漬物＋味噌汁（DHAで記憶力アップ）
◎夜食（勉強中）
- くるみ＋ダークチョコレート（脳の活性化を助ける）
- 温かいミルク（リラックス効果があり、睡眠の質を高める）
- ゆで卵＋チーズ（高タンパクで腹持ちが良い）
受験生にとって、ただ栄養価の高いものを食べるだけではなく、どのように摂取するかが重要です。バランスの良い食事を心がけることで、学習効率を最大化し、集中力を持続させることができます。
特に、ストレスや緊張が多い受験期には、消化に優しい食事や腸内環境を整える食品を取り入れることで、体調を整えながら勉強に集中することが可能になります。
また、栄養バランスの取れた食事は、免疫力の向上にもつながり、試験前の体調管理にも役立ちます。
食事の質を高めることで、受験期～受験本番に向けていつでも万全の体調と集中力を手に入れましょう！
本日の受験必勝フード
■里芋とねぎの餅グラタン
【材料】2人分
里芋（水煮）……200g
ねぎ（2㎝幅）……1本
ベーコン（短冊切り）……50g
舞茸……1パック
豆乳……200ml
餅（4等分）……3個
バター……20g
小麦粉……大さじ1 1/2
粉チーズ……大さじ1
塩・黒こしょう……適量
【作り方】
1、 餅はトースターで焼き、耐熱皿に並べる。
2、 フライパンでねぎを焼き焼き色がついたらバターを加えベーコン、舞茸、里芋を炒める。更に小麦粉を加えしっかり炒める。
3、 ②に豆乳を注ぎ火にかけながらとろみがつくまで混ぜ柚子胡椒、塩・こしょうで味をととのえる。
4、 ①に③を注ぎ、粉チーズをふりトースターで15分程焼く。
◆栄養ポイント
里芋は脳を活性化＆集中力アップ！脳のエネルギー源、里芋の主成分のでんぷんは、じゃがいもやごはんよりも消化が良く、エネルギーに変わりやすい！
里芋は腸内環境を整え、免疫力UP 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えることで、風邪や体調不良を予防。
ネギは脳の血流改善＆免疫力向上。ネギに含まれる「アリシン」が血流を改善＆集中力UP！アリシンは血行を良くし、脳に酸素と栄養を届け、頭がスッキリ！集中力UPさせてくれる。
ネギは「風邪予防」食材。抗菌作用があり、のどの粘膜を守るので、冬の体調管理にピッタリ。
◎著者紹介
尾田 衣子 先生
(株式会社アシェット代表/受験必勝フードサポーター・料理研究家・分子栄養学アドバイザー)
会社員時代に新人研修を担当として鍛えた「教えるスキル」と、美味しいものを食べる事が好きで研究した料理のスキルより、料理研究家として独立。料理教室、企業へのレシピ提供、レシピ本執筆、テレビ出演などと活動していたが、我が子が中学受験に挑む事になり、子供の受験サポートに注力する。
しかし、塾の送迎、プリントの仕訳けと手をかける程に我が子の「なぜケアレスミスが多いの？」「ゲームは集中してやるのに、勉強はどうして集中出来ない？」と、イライラが募り、悪循環に陥る。
そんな時に分子栄養学アドバイザー資格を取得。「成績を上げる栄養」にフォーカスして学びを深め、我が子と一緒に食事を見直したところ、子供の学力が上がるのを実感。
この経験で、改めて受験期の子どもの心身の成長には、それに適した栄養が不可欠という事を知り、かつての自分と同じような悩みを持つ受験時の親子を食でサポートすべく、受験必勝サポーターとして活動中。
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